8 серпня 2012

У той період, коли жінка протягом дев'яти місяців виношує майбутнього малюка, відбувається суттєва перебудова практично всіх систем її організму. Внаслідок збільшеної загальної навантаження і гормональних змін збільшується вага жінки, і в результаті вже після народження малюка зайві кілограми у молодої мами залишаються.

Поза сумнівів, кожній молодій мамі хочеться як можна швидше повернутися до колишньої форми. Але в післяпологовий період організм ослаблений, відбувається зворотна перебудова всіх систем, і дуже часто для повернення до колишньої ваги припадає не тільки обмежувати себе в харчуванні, але і забезпечити достатню фізичну активність.

В цілому післяпологовий період триває близько восьми тижнів: у цей час перебудова організму відбувається найбільш активно. Зважаючи настільки високої напруги лікарі не радять практикувати занадто активне фізичне напруження в цей час. Але все ж післяпологова гімнастика може поступово впроваджуватися в життєвий уклад молодої мами вже з перших тижнів. Головна умова – вправи в перші дні після пологів повинні бути максимально щадними, а навантаження модно збільшувати поступово, з дня у день.

Основні правила післяпологової гімнастики

Оптимально починати займатися спортом після народження дитини тільки після консультації з лікарем: він зможе визначити, чи нормально протікає відновний процес і підкаже, які саме вправи можна практикувати вже зараз, а яких навантажень поки краще уникати.

Заснована завдання, що стоїть перед жінкою, яка має намір поступово ввести в розпорядок дня післяпологову гімнастику, — це відновлення постави, ходи, повернення звичайного тонусу м'язів, які втратили пружність за період вагітності (зокрема, йдеться про м'язах тазового дна і черевного преса).

Також гімнастика після пологів сприяє поверненню в звичайне положення органів малого тазу і черевної порожнини, активізує кровообіг, дихання, допомагає привести в норму стан нервової системи.

Щоб післяпологова гімнастика принесли максимальну користь молодій мамі і сприяла як фізичного, так і емоційного відновлення, слід врахувати кілька важливих моментів.

Починаючи щодня виконувати вправи, треба йти від простого до складного, поступово збільшуючи навантаження. Бажано щодня виконувати комплекс вправ, який хоча б трохи відрізняється від попереднього. Нудна гімнастика, монотонно повторюється з дня у день, може негативно позначитися на загальному стані організму і не принести ефекту з точки зору схуднення. До того ж високий ризик того, що такі заняття можуть просто набриднути молодій мамі.

У перші тижні занять гімнастику потрібно виконувати кожен день. Коли інтенсивність фізичного навантаження і загальна тривалість заняття значно зросте, число таких тренувань можна скоротити до 3 разів на тиждень.

Нещодавно народила дитину жінка повинна виконувати всі рухи плавно і повільно, при необхідності слід відразу ж зробити невелику зупинку і відновити дихання.

Для тренувань необхідно підібрати відповідний одяг – зручну, не стискує тіло. Вправи в лежачому положенні слід виконувати, лежачи на рівній поверхні підлоги. Перед тренуванням важливо ретельно провітрити кімнату, щоб під час виконання вправ жінка глибоко вдихала одного чисте і свіже повітря.

Перш, ніж приступати до гімнастики, молода мама повинна спорожнити сечовий міхур і кишечник. Бажано продумано підійти до часу тренувань: оптимально робити комплекс вправ приблизно за годину до їжі і вже після того, як пройшло годування малюка. Справа в тому, що в процесі інтенсивних навантажень відбувається вироблення молочної кислоти, яка може змінити смакові якості молока. При занадто високої фізичної активності може трохи знизитися продукування молока. Тому рекомендується і в процесі фізичних тренувань, і після виконання вправ пити якомога більше рідини – бажано, звичайну чисту воду.

В період після пологів переважними видами рухової активності є прогулянки пішки з коляскою, плавання. Взимку можна ходити на лижах і кататися на ковзанах. А ось з силовими вправами, їздою на велосипеді, бігом, а також екстремальними вправами та видами спорту бажано почекати хоча б кілька місяців.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики в перші дні після пологів

Якою б комплекс вправ не вибрала молода мама, перед тим, як приступити до основної його частини, слід виконати невелику п'ятихвилинну зарядку. Якщо жінка займається не менше години, то розминка може зайняти до десяти хвилин.

Початком розминки може бути глибоке дихання – кілька глибоких вдихів і видихів. Далі слід розтяжка: потрібно витягнутися вгору, після чого нахилитися вниз і торкнутися підлоги пальцями. У розминку можна включити широкі помахи руками в різні боки, вгору-вниз, кроки на місці.

Практично на наступний день після народження малюка за умови відсутності ускладнень і гарного самопочуття новоспечена мати може виконувати прості вправи.

У положенні лежачи можна кілька хвилин покрутити на рівні обличчя руками, своєрідно імітуючи умивання. В тому ж положенні по черзі потрібно підтискати ноги, ковзаючи ними по поверхні підлоги.

У положенні лежачи слід піднімати таз вгору. При цьому ноги зігнуті в колінах, а руки знаходяться за головою. Можна кілька разів сісти з положення лежачи, при цьому, змахуючи руками, намагатися дотягнутися до пальців ніг. Рекомендується також виконувати легкі рухи, роблячи «велосипед». Потім можна перевернутися на живіт і, зчепивши руки під підборіддям, піднімати по черзі ноги, трохи затримуючи їх у положенні на вазі. По черзі піднімати ноги вгору також можна, стоячи на четвереньках. Всі вправи виконуються по десять разів. Після цього десять-п'ятнадцять разів стиснути і розтиснути пальці ніг. Ці нескладні вправи корисні для попередження розвитку тромбозуі для тренування ослаблених м'язів черевного преса.

Існують і інші комплекси післяпологової гімнастики, які можна практикувати вже на наступний день після грандіозної події в житті мами. Дуже корисні вправи, при яких практикується глибоке дихання. Важливо, щоб у процесі вдиху і видиху була задіяна нижня частина живота.

Для першої вправи потрібно прийняти положення лежачи на спині, зігнути в колінах обидві ноги. Руки лежать на животі. Вдих проводиться носом, повільно, видих – ротом. При глибокому видиху живіт потрібно гладити в напрямку знизу до пупка. Важливо, щоб на живіт не проводилося тиск: рухи повинні бути легкими. Така вправа повторюється 15-20 разів. Після цього жінка повинна перевернутися на живіт. Щоб було зручніше лежати, під живіт підкладається невелика подушка. Дихання здійснюється низом живота, воно має бути максимально глибоким. Коли слід видих, таз рухається вгору. Такі вправи сприяють поліпшенню роботи серцево-судинної системи жінки, активізують кровообіг, стимулюють обмін речовин. До того ж при виконанні дихальних вправ протягом декількох тижнів можна чудово підготувати м'язи для подальших більш інтенсивних навантажень. Загальна тривалість гімнастики в перші дні після пологів не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Але виконувати такі нескладні тренування можна кілька разів в день. Але вкрай важливо, щоб жінка ні в якому разі не тренувалася в перші дні після пологів дуже інтенсивно: перенапружуватися не можна категорично.

Жінки, які перенесли кесарів розтин, повинні почекати з фізичною активністю до тих пір, поки легку гімнастику не дозволить робити лікар.

Вже в пологовому будинку молода мама повинна згадати і про так званих вправи Кегеля. Щоб правильно виконати таку вправу, м'язи тазового дна потрібно втягнути на вдиху і на видиху розслабити. Гімнастика після пологів повинна обов'язково включати в себе таку вправу, так як воно украй важливо для відновлення еластичності м'язів піхви. Щоб тонус м'язів відновився як можна швидше, таку вправу слід повторювати щодня не менше ста разів, виконуючи його в кілька підходів на протязі дня.

Всі описані вправи можна варіювати за власним розсудом. Не потрібно виконувати ті з них, які викликають стійке відчуття дискомфорту. Головне, щоб заняття приносило задоволення, а після нього з'являлося відчуття бадьорості, а не втому.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у відновний період

Приблизно на третьому тижні можна вводити в комплекс гімнастики після пологів більш складні вправи, які сприяють зміцненню тонусу м'язів тіла. Бажано урізноманітнити комплекс вправ в положенні лежачи. Так, можна виконувати почерговий підйом ніг: випрямляючи ногу вгорі, жінка може затримати ногу в такому положенні і попрацювати носком, по черзі притягаючи його до себе і відтягуючи назад. На наступних підйомах ніг слід робити обертальні рухи. Підйом кожної ноги повторити 15-20 разів.

В положенні лежачи, руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги на видиху слід підтягувати до грудей по черзі. Вправа на кожну ногу повторюється 6 разів. Після закінчення підходу слід випрямитися, витягнувшись у струну: шкарпетки тягнуться в одну сторону, пальці рук – в іншу.

Лежачи в положенні на животі, руки слід скласти під чоло тильною стороною. Видихаючи повітря, підняти вгору верхню частину тіла. Руки залишаються притиснутими до поверхні підлоги. Голову закидати не можна: вона знаходиться на одній лінії з хребтом. Підйом повторюється 6-7 разів.

Корисно ввести в загальний комплекс післяпологової гімнастики відоме всім вправа «кішка»: щоб виконати його, треба встати на карачки і максимально прогнутися в спині, округливши її. Виконуючи цю вправу, слід втягувати також м'язи промежини.

Рачки виконується також вправа, що сприяє зміцненню тонусу м'язів промежини і живота одночасно. Для цього потрібно опуститися на лікті, видихнути повітря і звести разом лопатки. На вдиху лопатки розлучаються, а спина максимально округляється, як і в разі виконання «кішки». Залишаючись в такому положенні, слід максимально втягнути промежину і живіт. На видиху слід максимальне розслаблення.

Ще одна вправа слід виконувати, сидячи на стільці. При цьому потрібно максимально випрямити спину і втягнути живіт. Ноги розташовуються приблизно на ширині плечей. У такому положенні виконуються нахили в сторони. При цьому долонею потрібно дотягуватися до підлоги. Нахилитися потрібно по 6-7 разів в кожну сторону. Однак жінкам, яким при пологах були накладені шви на область промежини, вправи сидячи краще не виконувати ще кілька тижнів. Нахилятися в сторони по черзі можна і з положення стоячи: така вправа сприяє формуванню лінії талії.

У положенні стоячи можна робити будь-які нескладні вправи, спрямовані на тренування м'язів черевного преса, рук, ніг. Корисні вправи, які включають рухи тазом: наприклад, стоячи на трохи зігнутих в колінах ногах (при цьому ноги разом), слід покачати тазом взад і вперед, намалювати коло в одну й іншу сторону. При обертальних рухах потрібно сильно намагатися втягувати живіт. На вдиху необхідно зупинитися, на видиху – продовжувати рух далі.

Після виконання комплексу вправ слід трохи відпочити, лежачи на підлозі на животі або на спині. При цьому дихання повинно бути дуже глибоким.

В домашніх умовах корисно включити в загальний комплекс післяпологової гімнастики кілька вправ з гантелями. Так звані резистентні вправи для зміцнення м'язів виконуються з легкими гантелями (їх вага не повинна перевищувати 1 кг).

Крім того, по пришестю післяпологових 6-8 тижнів можна виконувати повноцінні вправи для преса (сісти з положення лежачи), віджиматися від підлоги.

Ще один варіант досить веселій післяпологової гімнастики — виконання вправ разом з малюком і татом. Поки дитина маленька, він може виступати своєрідним «снарядом»: малюка можна піднімати на зігнутих ногах, присідати з рюкзачком-кенгуру, в якому сидить немовля. А пізніше малюк поступово буде звикати до того, що щоденна гімнастика – це норма життя. До того ж заняття разом з мамою завжди радують швидко підростаючого дитини.