27 серпня 2012

Грандіозний захоплення з приводу довгоочікуваного появи на світ маленької дитини для молодої мами часто трохи затьмарює той факт, що для відновлення колишній форм доведеться зробити ще чимало. Адже від стрункою і підтягнутою допологової фігури після повернення з пологового будинку залишилися тільки далекі спогади. За період вагітності практично у кожної жінки накопичується кілька зайвих кілограмів. І далеко не завжди вони самостійно зникають у міру дорослішання малюка. Справа в тому, що відновлення фігури після пологів передбачає додаток певних зусиль і дотримання ряду умов.

Де беруться зайві кілограми під час вагітності?

Зайва вага за місяці виношування малюка з'являється не у кожної жінки. Якщо існуючі фізіологічні норми не були перевищені, то жінка набирає не більше дванадцяти кілограмів за весь термін вагітності. Отже, в процесі пологів, а також у перші тижні післяпологового періоду всі ці кілограми поступово відходять. Але якщо жінка набирає за період вагітності близько двадцяти і більше кілограмів зайвої ваги, то позбутися від нього згодом досить непросто.

Тому для того щоб відновити фігуру після пологів було нескладно, бажано стежити за процесом набору вагою ще в період виношування дитини. Для цього настійно рекомендується не реагувати на «жалісливі» поради постійно їсти за двох: насправді під час вагітності досить просто збалансувати раціон, включивши в нього якомога більше корисних продуктів, при цьому, крім надлишок здоби, кондитерських виробів, жирів.

Важливо пам'ятати і про те, що рухова активність майбутньої мами порівняно невисока. Тому якщо кожен день жінка споживає більше калорій, ніж витрачає, неминучий стрімкий набір зайвої ваги. До того ж в процесі виношування малюка організм жінки зазнає глибокі зміни. Внаслідок перебудови всіх систем виникає значний стрес для організму, результатом якого є формування жирового прошарку як захисного механізму для плода. У підсумку жирові відкладення з'являються на стегнах, сідницях, животі.

Як зберегти фігуру в післяпологовий період?

Відразу ж після того, як безпосередній процес пологів залишився в минулому, жінка повинна задуматися не тільки про серйозні зміни, пов'язані з народженням малюка, але і про власні відчуття. У ці дні дуже важливо не допустити тих помилок, які згодом не лише перешкодять повернення до колишніх форм, але і можуть привести до ще більшого набору ваги. Спочатку потрібно скорегувати раціон і дотримуватися деякого обмеження в їжі. Навіть годуюча мама ні в якому разі не переїдати повинна. Якщо молодій мамі вселяють думку про те, що якість, а головне – кількість їжі безпосередньо визначає якість молока, то їй не слід піддаватися на подібні вмовляння. Адже насправді виробництво грудного молока визначається виробленням гормону пролактину. А його продукування від харчування мами зовсім не залежить. Тому щоденне вживання згущеного молока і халви насправді призводить не до покращення молока, а до подальшого зростання ваги жінки.

Ще одна, здавалося б, безвинна звичка – постійно доїдати за дитиною його недоїдені порції їжі. Півтарілки каші за кожною трапезою малюка здатні вже за кілька тижнів помітно вплинути на стегнах, талії і стегнах. Точно такий же ефект матиме звичка мами постійно пробувати на смак страви, які вона готує і для дитини, і для інших членів сім'ї.

Однак при цьому молода мама не повинна відчувати голод: приймати їжу треба не менше чотирьох разів на день. Найкраще розподілити добовий раціон на відносно невеликі порції і їсти їх навіть за п'ять-шість разів. Щоб такий режим увійшов у звичку, можна облаштувати побут так, щоб їсти разом з дитиною: по-перше, це весело, по-друге, з'являється можливість виробити корисну звичку харчуватися часто і за певним графіком. При цьому слід врахувати, що пізно увечері краще є некалорійні і не особливо поживні страви.

Жінці, яка піклується про те, як повернути фігуру після пологів, слід побудувати режим харчування так, щоб остання трапеза відбувалася не менше, ніж за чотири години до сну. При цьому загальновідоме правило худнуть «Не їсти після шостої» в даному випадку не працює: якщо молода мама лягати опівночі або навіть пізніше, то у такому разі її вечеря, звичайно ж, буде більш пізнім.

Поза сумнівами, що годує мама ні в якому разі не повинна кидатися в крайності і виснажувати організм повноцінними дієтами для тих, що худнуть. Зараз не час для екстремальних експериментів: це загрожує не тільки появою проблем з лактацією, але і погіршенням самопочуття і мами, і дитини. Про дієти можна задуматися не раніше ніж через шість місяців грудного вигодовуванняпри цьому обраний метод харчування не повинен бути занадто аскетичним.

Що є в післяпологовий період?

Навіть та жінка, у якої фігура після пологів стала більш пишною, повинна складати щоденний раціон живлення так, щоб вживати не менше 1500 калорій в день. При цьому даний показник не повинен перевищувати 2000 калорій. Тим молодим мамам, які звикли ставитися до харчування особливо педантично, може допомогти харчовий щоденник, в який слід записувати все, що з'їдається за день. Поступово така звичка дозволить контролювати споживану їжу і коригувати її кількість і якість.

Мамі, яка годує малюка грудним молоком, слід усвідомити те, що для неї не існує категорично заборонених продуктів: просто на деякий час на певну їжу накладаються обмеження.

В їжі, яку жінка вживає кожен день, має міститися якомога більше вітамінів. В цілому харчування після пологів дещо схоже з харчуванням жінки під час вагітності. Важливо відзначити, що в процесі лактації у деяких жінок помітно підвищується апетит, її «тягне» на солодке. У такому разі слід не піддаватися на провокації» організму: завжди повинне бути присутнім почуття міри, попередження переїдання.

Ще одне важливе правило – достатнє вживання рідини: за день годуюча жінка зобов'язана випивати не менше трьох літрів рідини у вигляді не тільки простої води, але і інших напоїв.

У раціоні повинна переважати відварна або приготована на пару їжа. Такий простий метод дозволить не тільки забезпечити нормальне самопочуття малюка, але і буде сприяти схудненню. Адже з вареною їжею вживається мінімум жирів.

Варити можна не тільки овочі, нежирне м'ясо, але і рибу, фрукти. Звичайно, в перший час слід обмежити вживання тих продуктів, які сприяють алергічних реакцій у дитини. І тут з'являється можливість слідувати своєрідною дієті, що дозволяє трохи схуднути. Адже консерви, копчені страви, а також ковбасні вироби негативно впливають не тільки на якість молока, але і на стан фігури після пологів.

Молочні продукти з раціону виключати не можна: і молоко, кефір і сир дуже корисні для грудничка. А для того, щоб з такими продуктами не набрати зайвої ваги, необхідно вибирати кефір і сир з мінімальним вмістом жиру.

Про шоколад і цукерки в перші тижні краще забути: ласуни нехай обмежуються сухофруктами, медом, кількома ложечками варення. Але навіть такі корисні солодощі повинні суворо дозувати, так як вони суттєво додають калорій в загальний раціон. Не менш підступні горіхи і насіння: невелика жменька цих продуктів, знову-таки, істотно збільшує загальний денний облік калорій. Тому в день можна з'їсти тільки кілька корисних, але дуже поживних горішків.

А ось про газованій воді молодій мамі взагалі не варто й згадувати. Більш того, відвикнувши за період вагітності і грудного вигодовування від солодких газованих напоїв, можна і не повертатися до вживання газованої води пізніше, так як крім барвників і цукру в ній міститься ще багато шкідливих елементів. Спиртні напої – також заборонений продукт. Мало того, що вони можуть істотно нашкодити малюкові, з ними жінка вживає ще й додаткові калорії, не несуть користі організму.

Від хліба повністю відмовлятися не варто: краще з'їсти невеликий бутерброд з хліба з цільного зерна, ніж, повністю виключивши корисний хліб з раціону, їсти калорійне м'ясо або сир.

Ще одне важливе правило – повна заборона на вживання будь-яких лікарських засобів, які сприяють схудненню. Такі препарати можуть погіршити якість молока і негативно позначитися на стані немовляти.

Особливу увагу на організацію власного харчування повинна звернути жінка, малюк у якої страждає від дисбактеріозу або алергії. Тут важлива повністю гіпоалергенна дієтаотже, молода мама повинна в першу чергу звертати увагу на те, як продукти впливають на малюка. Зокрема, найбільш негативно на стан маленької дитини впливає капуста, чорний хліб, бобові.

Спорт для відновлення фігури після пологів

Як би не намагалася молода мама удосконалити раціон харчування з точки зору успішного схуднення, без щоденних фізичних вправ цей процес не буде успішним. Звичайно, мама, що годує дитину груддю, не може приділяти тренуванням занадто багато часу. Але все ж вже з перших днів після повернення додому жінці необхідно приділити спорту хоч кілька хвилин в день, щоб з часом питання про те, як зберегти фігуру після пологів, не став проблемним.

Спочатку в якості активних тренувань можна використовувати ті кілька годин, під час яких мама гуляє з коляскою по вулицях. Головна умова успішного відновлення фігури після пологів таким способом – інтенсивні динамічні прогулянки. Ходити потрібно не менше години, при цьому важливо розвивати максимальну швидкість. Не потрібно сидіти на лавочці в парку, краще пройтися бадьорим кроком по вулицях. Такі щоденні прогулянки допоможуть помітно підтягти животик і поліпшити тонус м'язів. До речі, деякі молоді мами використовують спеціальне пристосування – крокомір, що дозволяє точно знати, скільки саме кроків жінка зробила за період прогулянки. Оптимальний варіант – пройти не менше п'яти тисяч кроків.

Якщо існує така можливість, то вже через місяць після пологів молода мама може почати відвідувати заняття танцями, йогою або ходити в спортивний зал. Але при цьому дуже важливо не перестаратися: займаючись на тренажерах або роблячи вправи, жінка повинна відчувати своє тіло і не допускати занадто сильного перенапруження. На перших заняттях краще випробувати мінімум тренажерів, розтягуючи м'язи, повільно і поступово. При цьому не можна занадто сильно напружуватися, щоб не порушити стан швів або внутрішніх органів, які поступово відновлюються після пологів.

Новоспеченим мамам, задавшимся метою відновити фігуру після пологів, не завжди легко знайти час на похід у спортзал. Тому заняття спортом вдома – це цілком нормальна альтернатива. Комплекс відповідних вправ можна підібрати у відповідності з власними побажаннями та відчуттями. Багато жінок вважають за краще займатися, використовуючи видеотренировки, спеціально розроблені для післяпологового періоду Подібний вид занять підходить практично будь молодій мамі, яка цілком може викроїти двадцять хвилин для спорту протягом дня. Однак спочатку не слід займатися кожен день: можна почати з двох тренувань на тиждень і поступово збільшити кількість занять до чотирьох. Якщо ж вільного часу у новоспеченої мами не вистачає навіть на таку нехитру тренування, то вона цілком миє у вільні хвилини просто зробити кілька вправ. Наприклад, вранці п'ять хвилин модно витратити на нахили тіла в сторони. Вдень, поки малюк спить після прийняття їжі, тf, що худнt мама цілком може зробити декілька підходів, виконавши два-три вправи для черевного преса, а також виконати загальновідоме вправа «велосипед», яке добре зміцнює м'язи черевного преса. Вечірніми вправами можуть стати 15-20 присідань і кілька різних вправ з гантелями. Такі прості вправи вже за місяць позитивно позначаться на стані фігури.

Жінка повинна об'єктивно оцінити стан власної фігури і постаратися працювати саме над проблемними місцями. Більшість молодих мам не радує вид відвислого животика. Це можна виправити за допомогою тих же вправ для черевного преса, аеробіки, плавання. Якщо не влаштовує нижня частина тіла в цілому, то вже через два місяці після пологів жінка може зайнятися щоденним бігом. Спочатку оптимальною буде десятихвилинна пробіжка, пізніше можна поступово набавляти за кілька хвилин, в результаті довівши час бігу до півгодини. Для ефективного позбавлення від зайвої ваги на животі рекомендуються заняття східними танцями, а також щоденні заняття з обручем. Важливо вибирати важкий обруч, для утримання якого на талії вже будуть докладати деякі зусилля.

Перед тим, як почати тренування, жінка може зробити масаж живота з використанням спеціального скрабу. Його можна купити в аптеці або спеціалізованих косметичних відділах або використовувати в якості скрабу кавову гущу. Іноді можна створити своєрідний ефект сауни на період занять. Для цього живіт варто помасажувати з застосуванням антицелюлітного засобу, після чого обмотати живіт харчовою плівкою і зверху надягти пов'язку. Після тренування потрібно зняти плівку і прийняти душ.

Але найголовніше – розуміти, що будь-яка фізична активність, будь то швидка ходьба з малюком в рюкзаку, або ж повільне плавання в басейні, обов'язково позитивно позначиться на фігурі молодої мами. відповідно, і настрій у такому случпае буде максимально позитивним.

Про що потрібно пам'ятати худеющей мамі?

Насамперед, не слід розраховувати на те, що процес схуднення буде особливо швидким. Навіть ті жінки, які відразу ж після повернення з пологового будинку всерйоз замислюються про те, як повернути фігуру після пологів і докладають для цього максимум зусиль, не завжди отримують результат швидко. Оптимальний і безпечний для здоров'я варіант схуднення після пологів – втрата не більше 500 г ваги в тиждень.

Але якщо жінка раціонально харчується і при цьому веде активне життя, а зайві кілограми все ж залишаються, то доцільним буде візит до ендокринолога. Можливо, слід перевірити стан щитовидної залози і оцінити гормональний баланс.

Втім, існує думка про те, що більшості жінок необхідно приблизно ті ж дев'ять місяців, щоб повністю відновити фігуру після пологів. Тому, навіть дотримуючись основні правила, описані вище, слід налаштуватися на відносно тривалий період відновлення, так як організм паралельно відновлює і добеременную діяльність інших систем. Отже, про екстремальні методи схуднення в цей період краще взагалі забути.

Ще один момент, важливий для жінки, яка годує дитину грудьми, усвідомлення того факту, що лактація тільки сприяє більш швидкому відновленню фігури. Адже накопичення жиру за період вагітності відбувається саме для подальшого використання його під час періоду грудного годування. Отже, віддаючи ці запаси, організм природним чином повертається до звичайного стану.

В процесі післяпологового відновлення фігури необхідно обов'язково звернути увагу і на ходу. За час виношування малюка центр ваги зміщується, так як живіт висувається вперед, а спина відкидається назад. Після пологів цю звичку потрібно викорінити як можна швидше. Це буде сприяти більш інтенсивному втягування живота.

Відразу ж після пологів живіт з розслабленими м'язами можна підтримувати, використовуючи спеціальний післяпологовий бандаж. Він допоможе запобігти розтягування м'язів і шкіри в перший час. Однак постійно носити бандаж не рекомендується: м'язи повинні поступово втягуватися природним чином.

Періодично рекомендується робити самомасаж проблемних місць, розтираючи їх з використанням натуральних масел або спеціального засобу для антицелюлітного масажу. Проблемні зони потрібно розминати, розтирати, здійснювати руху, що створюють ефект вібрації. Головне — виконувати все це регулярно, і тоді комплекс всіх описаних заходів допоможе швидко повернути колишні форми.