26 травня 2012

Кожна молода мама після подолання перших труднощів з новонародженим і свыкания зі своїм новим статусом починає замислюватися і про те, як відновити свою звичну фігуру. Особливо часто молоді мами турбуються про те, як прибрати живіт після пологів. Нерідко ця проблема стає важкою внаслідок багатьох причин. Жінці не вистачає часу на виконання фізичних вправ, а сувора дієта їй протипоказана через грудного вигодовування. До того ж в перший час молода мати в основному відчуває себе ослабленою і втомленою.

Причини відвислого живота після пологів

В період після пологів зайві кілограми з'являються на животі внаслідок кількох причин. Перш за все, в процесі вагітності виникає істотне розтягнення м'язів на животі. Їх тонус значно знижується. Крім того, багато жінок та у період вагітності та під час грудного вигодовування малюка нерідко переїдають, вважаючи, що харчуватися в цей час слід посилено. Багато мам крім звичайного харчування часто доїдають після малюка калорійні пюре та інші страви дитячого харчування. В результаті жирові відкладення з'являються на животі, ще більше ускладнюючи ситуацію. Ще один фактор, що сприяє зміні фігури жінки після пологів – схильність спадкового характеру. Спадкова схильність також багато в чому впливає на те, чи з'являться у жінки розтяжки на животі після пологів.

При цьому далеко не завжди плоский живіт після пологів з'являється після того, як жінка скидає, нарешті, що накопичилися за період вагітності зайві кілограми. Адже дуже часто у жінок, які мають вагу не більше норми, розподіл жиру в організмі відбувається нерівномірно. І навіть досить худорлява дама цілком може мати відвислий живіт після пологів. Тому в даному разі визначальну роль грає величина жирового прошарку.

У здорової жінки показники жирового прошарку в організмі становлять близько 23-24%. Але в процесі виношування дитини відбувається серйозна гормональна перебудова жіночого організму, і в результаті має місце помітне збільшення жирового прошарку. Така ситуація є цілком природною, адже цей прошарок з'являється для захисту плода від впливів ззовні. Після того, як малюк з'являється на світ, жир на животі залишається. А внаслідок розтягування м'язів живота може виглядати нерівним і не дуже естетичним. Щоб здолати таку ситуацію, необхідно не тільки знизити відсоток жиру в організмі, але і зміцнити м'язи черевного преса.

Як прибрати живіт в перші місяці після пологів

Існує декілька дієвих рекомендацій, що стосуються того, як прибрати живіт після пологів. Звичайно, найбільш ефективним методом будуть постійні тренування, що складаються з вправ, спрямованих на м'язи черевного преса, а також інші, не менш важливі вправи. Але все ж таки жінка, яка щойно повернулася з пологового будинку, відразу ж займатися щоденними тренуваннями не має. Лікарі не рекомендують інтенсивно займатися спортом протягом двох місяців після пологів. У перші тижні активно відновлюється і скорочується матка жінки, і динамічні вправи можуть посилити больові відчуття. У перший час допустимі тільки дуже легкі вправи, інтенсивність яких буде нарощуватися поступово.

Для початку можна щодня приділяти час тривалих прогулянок з коляскою. В процесі динамічного пересування по вулиці починається відновлення тонусу м'язів черевного преса. Такі початкові прогулянки будуть хорошою підготовкою для майбутніх серйозних тренувань.

Відразу ж після пологів жінка може втягувати живіт за допомогою спеціального післяродового бандажа, який можна придбати в аптеці. Але навіть без носіння бандажа жінка повинна постійно пам'ятати про те, що потрібно втягувати живіт. Гуляючи з дитиною, можна робити прості вправи, поперемінно втягуючи і розслабляючи черевну стінку. Втягувати живіт потрібно на видиху, а розслабляти – на вдиху, при цьому дихання повинне бути рівним. Виконувати цю вправу слід кілька разів протягом дня: це допоможе прибрати живіт після пологів набагато швидше і ефективніше. Поступово потрібно звикати постійно втягувати живіт, стоячи або під час ходьби. Спочатку тримати його в такому положенні буде складно, але з часом живіт вже буде втягуватися з легкістю. Приблизно через два місяці таких вправ вже з'являться перші результати, а по закінченню ще декількох місяців плоский живіт після пологів перестане бути тільки мрією.

У процесі прийому душу можна робити своєрідний гідромасаж, направляючи струмінь води на живіт і розтираючи його таким способом. При цьому вода повинна бути в міру прохолодною. Кругові рухи потрібно виконувати за годинниковою стрілкою. Така процедура сприяє зміцненню тонусу м'язів живота.

Можна робити гідромасаж під час купання в басейні або іншому водоймищі. Для цього потрібно горизонтально стулити долоні і водити ними на відстані близько 4 см від живота вгору і вниз. Повинно з'явитися відчуття того, як хвиля стосується живота. Також в басейні можна виконати вправу для живота, притулившись спиною до стінки басейну і тримаючись руками за бортик. Вправа полягає в підніманні зігнутих колін до грудей по черзі. Опускаючи ногу, її треба різко випрямляти повністю.

Самостійно робити масаж можна і після прийняття ванни або душа. Для цього рекомендується використовувати спеціальне масажне масло, крем для тіла антицелюлітний масло.

Правильне харчування для плоского живота після пологів

Виконуючи щоденний комплекс вправ, жінка повинна при цьому намагатися правильно харчуватися і не переїдати. Звичайно, мати, що годує дитину груддю, ні в якому разі не повинна голодувати. Однак важливо поступово ввести в свій раціон багато риби, овочів. Рекомендується вживати морську капусту. А ось тваринні жири з раціону краще прибрати практично повністю. Саме вони, а також випічка і кондитерські вироби сприяють відкладанню жиру в області живота. Здобні десерти можна замінити сухофруктами, горіхами.

Харчуватися слід не менше чотирьох разів на день. Порції повинні бути невеликими, але такими, щоб жінка не відчувала почуття голоду і могла повноцінно доглядати за дитиною. Такі зміни в харчуванні повинні стати основними принципами і після того, як жінка досягне бажаних результатів. Однак кожна годуюча мама повинна дотримуватися принципу, який говорить, що в місяць вона не повинна худнути більше, ніж на 600 р.

Фахівці також радять по можливості якомога швидше стабілізувати емоційний фон після пологів. Адже в процесі сильного хвилювання обмін речовин в організмі істотно сповільнюється.

Тренування для м'язів черевного преса

Після повного відновлення організму після пологів і описаних вище попередніх тренувань можна починати серйозні заняття. Фахівці з фітнесу радять жінкам, охочим мати плоский живіт після пологів, звернути увагу на вправи зі спеціальним гімнастичним обручем, зайнятися щоденним бігом. Займатися спортом можна також в спеціальних групах з аеробіки та інших видах занять.

Існують дуже ефективні вправи для підвищення тонусу м'язів черевного преса. Такі вправи прийнято поділяти на чотири принципово різні групи.

Перша група – це вправи, при яких ноги працюють, а тулуб залишається нерухомим. Це піднімання та опускання ніг, їх випрямлення і згинання, твір кругових та інших рухів ногами. В даному випадку відбувається зміцнення нижнього відділу м'язів черевного преса.

Друга група – це вправи, при яких ноги залишаються нерухомими, а тулуб працює. Це повороти, опускання, піднімання тулуб, твір інших рухів. Такі вправи слід робити для зміцнення верхнього відділу м'язів черевного преса.

При виконанні третьої групи вправ працює одночасно і тулуб, і ноги. При цьому відбувається комплексна тренування більшості м'язів черевного преса.

Четверта група — вправи з перехресною роботою тулуба і ніг. В даному випадку працюють косі м'язи живота, з яких складаються бічні стінки м'язів черевної порожнини.

У процесі виконання вправ слід пам'ятати, що з однієї сторони м'яза черевного преса кріпляться до нижніх країв ребер, з іншого боку вони прикріплюються до тазу. Отже, при піднятті ніг, потрібно також піднімати таз. Якщо вправа передбачає в положенні лежачи підняття колін до живота, то при цьому таз потрібно відривати від підлоги і наближати до голови коліна.

Існує багато способів тренувань, з яких слід вибирати для себе найбільш підходящу. Однак більшість молодих мам все ж краще в перші місяці після пологів займатися в домашніх умовах. Можна займатися, використовуючи запис комплексу вправ на видеоносителе, можна працювати довільно. Але всі заняття потрібно проводити, дотримуючись певних правил.

Незалежно від інтенсивності і тривалості основної тренування перед її початком необхідно провести розминку. Можна просто потанцювати під музику, зробити декілька нахилів в різні боки, пострибати кілька хвилин зі скакалкою.

При роботі над плоским животом небажано застосовувати обтяження. Під їх впливом м'язи поступово стають об'ємними. Також дуже важливо правильно виконувати вправи для черевного преса. Слід постійно тримати в прес напрузі. В даному випадку наголос необхідно робити на якість виконання, а не на кількість повторів. Тренування повинна бути інтенсивною, так як тільки при роботі в повну силу можна досягти реальних результатів.

Починаючи тренуватися вперше після тривалої перерви, важливо не перестаратися. Спочатку буде досить одного підходу, а поступово, з часом, кількість підходів для кожної вправи потрібно довести до чотирьох.

У процесі тренування дуже важливим моментом є відстеження дихання. Потрібно напружити м'язи преса на видиху, втягуючи в себе передню стінку живота і розслабляючи ребра. На вдиху м'язи преса бажано не розслабляти. При цьому черевна стінка повинна бути втягнутою.

Тренування для черевного преса необхідно проводити, як мінімум, тричі на тиждень. Проте результати будуть набагато краще, якщо тренуватися щодня. Вправи для преса потрібно робити швидко, не зупиняючись для того, щоб перепочити. Після виконання всіх запланованих вправ можна трохи відпочити і продовжити тренування наступним підходом.

Не слід їсти за одну годину до тренування і після неї.

Вправи для черевного преса

Ці вправи можна включити в комплексну тренування.
Для виконання першого вправи вихідне положення: лежачи на спині, зчепити за головою руки. На вдиху потрібно підняти лопатки і зігнути ноги. Коліна піднімаються до грудей, п'яти тягнуться до сідниць. При цьому потрібно втягувати живіт. Потім слід розвести ноги, при цьому ліва нога випрямляється, а права тягнеться до протилежного ліктя коліном. Далі відбувається зміна ніг.

Для другого вправи вихідне положення: лежачи на боці з трохи зігнутими ногами. На рахунок «раз» потрібно тягнутися рукою до п'ят, відриваючи від підлоги коліна і лопатки. У такій позі потрібно протриматися не менше тридцяти секунд. Поле виконання цієї вправи можна зробити розтяжку, «закрутивши» корпус. Для того коліна запрокидываются в одну сторону, руки в іншу. Вправа виконується на обох боках.

Для третього вправи вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнути і розставити по ширині плечей. Руки покладіть вздовж тіла, притиснути до підлоги поперек. Роблячи видих, потрібно дуже сильно втягнути живіт і як можна вище підняти таз. Позу на самій верхній точці потрібно утримати не менше тридцяти секунд.

Для четвертого вправи вихідне положення: лежачи на спині з підтягнутими до грудей колінами. Руки потрібно розвести в сторони, долоні притиснути до підлоги. Потрібно підняти сідниці, перенести в сторону стегна, при цьому коліна повинні бути разом. На підлогу опускати коліна не можна. Плечі від підлоги і не відриваються. Після повернення у вихідне положення вправа повторюється в іншу сторону.

Для п'ятого вправи вихідне положення: лежачи на спині, зігнуті ноги, стопи на підлозі, руки за головою. Руки потрібно тягнути вперед, намагаючись підняти з підлоги плечі. В лежачому положенні потрібно робити вдих, в положенні сидячи – видихнути повітря. При цьому важливо стежити за тим, щоб напружувалися саме м'язи преса, а не шиї. У такому положенні можна затриматися на кілька секунд.

Для шостого вправи вихідне положення: лежачи на спині, підняти ноги, зігнути їх у колінах, руки розташувати уздовж тулуба. Потрібно невисоко підняти таз, не підмахуючи при цьому ногами і не опираючись сильно об підлогу руками. Таз піднімається за рахунок м'язів черевного преса.

Сьома вправа можна робити на лавці або на ліжку. Потрібно сісти на край лавки, потім лягти на спину, взяти руки за голову. Зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до живота. Далі тіло повністю випрямляється. Потім ноги знову піднімаються вгору. Виконуючи ці та інші вправи в комплексі, досягти результатів можна вже через два-три місяця після початку тренувань.