3 липня 2012

Практично кожна молода мати вже через деякий час після народження малюка починає замислюватися про те, як схуднути після пологів. Однак повернути собі ті форми, які радували до появи малюка, насправді досить непросто. Адже вести правильний спосіб життя, активно займатися спортом і дотримуватися дієти дуже складно через необхідність доглядати за малюком практично весь час. Як наслідок, дуже багато новоспечених мам через деякий період відзначають, що показники маси тіла різко піднімаються вгору. Однак не слід впадати у відчай, оскільки існує чимало методів схуднення після пологів, перевірені багатьма поколіннями жінок.

Вагітність і зайва вага

Згідно з існуючими нормами, в період виношування дитини вагітна жінка повинна набрати не більше 12 додаткових кілограмів. Якщо цей показник не був перевищений, то зайві кілограми зникнуть під час пологів, а також у перші тижні відновлення після них. Однак ті жінки, котрі надто поправилися під час вагітності, набравши 20 і більше кілограмів, як правило, набагато складніше повертаються до попередніх, звичних для них формами. Отже, про прийдешнє відновлення необхідно замислюватися вже в період виношування дитини, не намагаючись є дуже багато. Існує в корені неправильна думка про те, що вагітна повинна їсти і за себе, і за малюка, тобто подвійну порцію. Психологічно таке твердження налаштовує майбутню маму на те, що надмірності в період виношування малюка цілком припустимі.

При цьому, вживаючи набагато більше калорій, жінка рухається менше силу свого положення. Як наслідок, витрати енергії, що отримується з їжею, не відбувається.

Крім того, у період вагітності жіночий організм переживає грандіозний стрес через серйозної перебудови. В організмі запускаються особливі механізми, спрямовані на захист майбутнього дитини. Саме для цієї мети активно накопичується прошарок жиру на животі, на стегнах, і на боках. Особливості фігури і, зокрема, її зміни при вагітності залежать і від генетичної схильності. Отже, якщо зайва вага є у батьків жінки, і в неї його поява більш ймовірно. До того ж розподіл жиру у вагітної відбувається приблизно так, як це було у її матері.

Сильна надбавка у вазі відбувається при розвитку у жінки гестозу та інших патологій, що провокують затримку рідини.

Як наслідок, статистика свідчить, що зайва вага є у 40% жінок, яким вже виповнилося 30 років. А після сорокарічного віку вже половина жінок мають зайві кілограми.

Таким чином, якщо жінка набрала у період вагітності більше 13 кг і зайва вага зберігається у неї протягом шести місяців після народження малюка, то в даному випадку мова вже йде про довгострокове ожирінні і можливості подальших ендокринних порушень.

Фактори, що впливають на схуднення після пологів

Фахівці виділяють кілька найважливіших чинників, які впливають на процес схуднення жінки після народження дитини. Перш за все, важлива мотивація: молода мама повинна чітко визначити свою мету і полегшити шлях до неї з допомогою деяких важливих психологічних установок. Психологи рекомендують не ставити перед собою великі цілі, наприклад, схуднення на десятки кілограмів. Краще всього запланувати втрату кількох кілограмів за певний час або постаратися досягти можливості одягти певну річ, яку жінка носила до вагітності. Існують прості методи мотивації: наприклад, записати свою мету на аркуші паперу і повісити цей лист на холодильник, щоб постійно впровадити в підсвідомість таку думку.

Психологічний настрій вкрай важливий для схуднення після пологів, так як в цей час молода мати може страждати від проявів післяпологової депресії. У неї різко змінюється настрій, виявляється жалість до себе, і на цьому тлі часто їжа стає своєрідним «втішним» фактором. Подібного бажано не допускати, а при проявах післяпологового депресивного стану бажано звернутися до лікаря, який допоможе подолати проблеми і підійти до процесу боротьби із зайвою вагою з правильним настроєм.

Два основних фактори – правильне харчування і спорт. Збалансований раціон харчування – найважливіший фактор, що впливає на процес позбавлення від зайвої ваги. Виконання простих вправ вже через кілька днів після пологів допоможуть прийти у форму швидше і, до того ж, допоможуть жінці подолати післяпологову депресію. Пізніше можна переходити до більш серйозних тренувань.

Фахівці також рекомендують жінкам після пологів носити спеціальний бандаж, допомагає притягти розтягненого шкіру на животі і подолати періодичні болі в спині.

Крім того, пасивним способом розставання з набраними зайвою вагою є тривалий період годування груддю.

Особливості схуднення після пологів

Схуднути після пологів можливо, якщо враховувати деякі особливості періоду грудного вигодовування і відновлення після пологової діяльності. Дуже важливо, щоб під час годування дитини грудьми мама не застосовувала для схуднення радикальні методи. Отже, ні медикаментозні препарати, ні дотримання різноманітних строгих дієт, ні оперативні втручання в цей час практикуватися не повинні. Крім того, такі методи в цілому негативно впливають на організм, стан шкіри. До того ж з часом зайва вага повертається.

Не слід під час годування груддю пити чаї з проносним ефектом, які сприяють виведенню з організму рідини. Тому кожна молода мама повинна усвідомити, що схуднення після пологів повинно відбуватися плавно і поступово. Оптимальний варіант – втрата від 250 до 400 г за один тиждень. Таким чином, вага буде йти з тією ж швидкістю, з якою і набирався під час вагітності. Слід врахувати, що стабілізація гормонального фону відбувається приблизно через два роки після народження дитини, тому процес схуднення може бути складним.

Процес схуднення передбачає дотримання двох основних принципів: необхідно вживати менше їжі і при цьому активно рухатися. Але для годуючої матері занадто сильні фізичні навантаження не підходять, так як виснажлива зарядка може негативно вплинути на процес годування малюка.

Найперші навантаження після пологів, які можна використовувати в якості своєрідної щоденної тренування, це прогулянки пішки з коляскою. Для того щоб відчути ефект від таких прогулянок, рухатися треба досить інтенсивно, проходячи кожен день по кілька кілометрів. Прогулянки на чистому свіжому повітрі не тільки сприяють тренуванню м'язів, але і позитивно впливають на продукування грудного молока. Ефективне схуднення відбувається, якщо пульс зростає до 120 ударів в хвилину, а цього можна досягти, якщо йти досить швидким кроком. Прогулянки з малюком повинні тривати не менше двох годин кожен день. Так що швидка хода з прямою спиною забезпечить спалювання такої ж кількості калорій, як і при заняттях бігом або при тренуваннях на тренажері.

Своєрідну «зарядку» можна виконувати і з самим маленьким дитиною. Наприклад, якщо носити малюка в сумці кенгуру, можна поліпшити поставу, укріпити м'язи черевного преса і спини. Щоб зробити таку зарядку більш різноманітною, носити дитину в такому рюкзаку потрібно то спереду, то ззаду. Вага дитини буде поступово збільшуватися, і навантаження на м'язи також зросте.

У період, коли дитина відпочиває після годування, мама може зробити невелику зарядку, спрямовану на зміцнення тонусу м'язів. Існують спеціальні видеотренировки для занять після пологів. Втім, можна підібрати кілька відповідних вправ і самостійно. Спочатку в день достатньо зробити дві п'ятнадцятихвилинні тренування, пізніше, через місяць після народження малюка, час занять можна збільшити в два рази. Якщо пологи пройшли без ускладнень, то вже через 5-6 тижнів можна поступово приступити до заняття на тренажерах. Але силові тренажери поки використовувати рано: краще скористатися велотренажером, біговою доріжкою, еліптичним тренажером. У цей час вже можна виконувати і заняття з комплексу йоги. Прекрасним варіантом для молодої мами є регулярне плавання, яке позитивно впливає на загальний стан, і процес схуднення.

Будь-які тренування необхідно проводити з порожнім шлунком, тому після прийому їжі повинно пройти хоча б дві години. До речі, після занять спортом їсти також не слід, так як в процесі активних навантажень запускається механізм спалювання жиру, який триває близько двох годин.

До речі, після кесарева розтину, а також після дуже важких і ускладнених пологів перед початком тренувань жінці потрібно пройти гінекологічний огляд, щоб переконатися, що процес відновлення йде нормально. Однак раніше, ніж через місяць, навіть легкі вправи робити не слід.

Займаючись спортом, молода мати не повинна чекати перших результатів вже через нетривалий період часу. Тому контролювати процес схуднення після пологів краще всього один раз в місяць, вимірюючи об'єми і зважуючись

Харчування для схуднення після пологів

Порівняно швидко схуднути після пологів можна тільки в тому випадку, якщо вже з перших днів після повернення з пологового будинку харчування жінки буде правильним і максимально збалансованим. Годуюча мама не повинна думати, що особливості її харчування впливають на те, яка кількість молока виробляється. Помилкою є і твердження про те, що велика кількість чаю з вершками і жирна, ситна їжа сприяє якості молока. Насправді молодий годуючій мамі просто потрібно багато пити, вживаючи рідина перед кожним годуванням дитини. Загальна кількість випивається рідини в добу повинна становити не менше двох літрів.

І для стабільної лактації, і для схуднення жінці слід розбивати денний раціон на п'ять-шість порцій. В один прийом їжі слід вживати не більше 200 г їжі. Перед сном не слід, краще поїсти останній раз за 3-4 години до сну. На ніч досить випити нежирний кефір або ряжанку. А ось пропускати сніданок не бажано: ранкове харчування гарантує, що організм буде переробляти споживану їжу більш інтенсивно.

Страви, смажені на сковорідці, а також дуже жирна їжа протипоказані при годуванні дитини грудьми, так і в процесі активного скидання зайвої ваги. Найкраще готувати в пароварці: так в ній збережуться корисні речовини, і страву при цьому не вбере зайвий жир. Найбільш підходящим для «післяпологовий дієти» стравою вважаються тушковані і варені овочі. Саме вони повинні становити близько половини від всього денного раціону. Молода мама, якій важко приділити час для готування їжі, може скористатися замороженими сумішами овочів, вітаміни і корисні речовини в яких зберігаються при заморожуванні. Правда, в перші місяці грудного годування не потрібно їсти ті овочеві суміші, в яких є бобові, так як це загрожує проявом газоутворення у малюка. Але з часом їх можна поступово вводити в раціон.

Фрукти – прекрасний варіант десерту для годуючої худеющей мами. Однак захоплюватися бананами і виноградом все ж не варто, так як калорійність у цих фруктів дуже висока.

І процес лактації, і правильне схуднення після пологів не виключає щоденного вживання молочних продуктів. Деякі з них, втім, дуже калорійні. Але якщо сметану в процесі схуднення краще не вживати, то без сиру, який забезпечує організм кальцієм, під час лактації не обійтися. Бажано вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру. В даному випадку підходять сири сортів чечіль, адигейський, камамбер.

А ось м'ясо для годуючої мами, яка бажає привести в норму фігуру, можна вживати тільки один раз день. При цьому воно повинно бути нежирним. Сосиски і ковбаси є джерелом жирів, тому їх краще виключити взагалі, віддавши перевагу м'ясо птиці, кролика яловичину,

Каша – продукт досить поживний, але все ж вживати каші з зернових важливо для повноцінного годування малюка: це значно знижує ризик розвитку алергії.

Особливу увагу слід приділити тому, щоб в звичку мами не увійшли постійні перекуси. Якщо є все ж дуже хочеться, тамувати голод краще фруктами, а іноді допоможе і склянка зеленого чаю.

Тf, що худнt після пологів жінка повинна чітко знати весь список заборонених продуктів, які не сприяють скиданню ваги і при цьому можуть нашкодити і поповнюється грудним молоком малюкові. Отже, в раціоні молодій мамі немає місця смаженої та копченої їжі, консервів, гострих і солоних страв, алкоголю, шоколаду. Корисні, здавалося б, насіння і горіхи – продукти також підступні: вони висококалорійні, дуже жирні і при цьому можуть спровокувати алергічні прояви у дитини.

Борошняна здоба – їжа, яку краще всього вживати потроху і дуже рідко. Але побалувати себе маленькою булочкою один раз в декілька днів годуюча мама все ж може. З'їсти її краще вранці.

Фахівці радять мамі правильно підлаштовуватися під режим дня дитини, не пропускаючи при цьому час прийому їжі. До речі, багато жінок доїдають смачні пюре і іншу їжу за малюком, здійснюючи серйозну помилку. Адже, не помічаючи того, молода мама постійно вживає додаткові калорії, які в підсумку можуть лише додати кілька кілограмів.

Загальна калорійність раціону молодої мами не повинна виходити за межі 2000 калорій в день. Істотні обмеження – менш 1300 ккал в день – можуть чинити негативний вплив не тільки на процес лактації, але і на обмін речовин, так як його швидкість може сповільнюватися.

Відстежувати процес схуднення важливо і тому, що при відсутності втрати ваги у жінки, що займається спортом і обмежує харчування, можливі ендокринні порушення. У такому випадку слід негайно відвідати ендокринолога.

Годування грудьми і схуднення після пологів

Згідно зі спостереженнями дієтологів, ті жінки, які тривалий час годують малюка грудним молоком, набагато легше розлучаються з набраними за період вагітності кілограмами. Адже під час грудного вигодовування матка скорочується набагато активніше і швидко приходить в стан норми. Головне – харчуватися при цьому без надмірностей, не сідаючи на дієту, але і не зловживають жирною і особливо поживною їжею. Для схуднення годуючим мамам необхідно поповнювати запаси заліза, так як в процесі родових і післяродових кровотеч його рівень значно знижується. Цей мікроелемент бере активну участь у виробленні ферменту, який впливає на процес спалювання жиру. Тому молода мама повинна заповнювати запас заліза, вживаючи яйця, печінку, рибу, моркву, хліб з борошна грубого помелу.